壶铃摇摆慢动作分解及演示。

双脚打开肩膀的 1.5 倍，脚后跟踩实地面，收紧核心，屈髋屁股往后推，膝盖微曲，头背臀成一条直线。

手轻握壶铃，壶铃向后甩，当小臂碰到大腿内侧时，脚后跟蹬地，臀腿发力，带着身体向前伸髋，起身至身体中立位即可。

过渡顶胯，壶铃下落到身体中间位置，再主动屈髋屁股往后推。

正确动作分解完成。

错误动作避坑：

1. 错误动作一：主动屈膝下蹲。

2. 错误动作二：核心没收紧，弯腰弓背。

3. 错误动作三：过度顶胯，腰反弓。

4. 错误动作四：俯身时仰着头，脖子疼腰疼。